8 fantastici allenamenti per le gambe con bilanciere per aumentare la forza

Sep 04, 2023

Nel trambusto della nostra routine quotidiana, cerchiamo di prenderci quanto più tempo possibile da dedicare all'esercizio fisico. Molti di noi si concentrano sugli allenamenti cardio e sulla costruzione della forza della parte superiore del corpo. Questo è fondamentale per la nostra forma fisica, ma dovremmo anche prestare maggiore attenzione all’importanza della forza della parte inferiore del corpo in relazione alla nostra salute scheletrica.

I muscoli della gamba vengono attivati ​​più di qualsiasi altro muscolo del corpo. Rimarrai sorpreso dall'ampia gamma di funzioni in cui sono coinvolti i muscoli delle gambe e avere muscoli delle gambe più forti può essere utile per la tua forma fisica generale. Per aiutarti a mettere in moto questo, potresti prendere in considerazione un allenamento per le gambe con bilanciere.

I muscoli anteriori superiori si trovano nella posizione anteriore della parte superiore delle cosce e sono costituiti dai quadricipiti. Forniscono equilibrio e sono responsabili della flessione e dell'estensione delle ginocchia. I cinque muscoli mediali, come gli adduttori, si trovano nella parte interna della coscia e consentono la flessione e l'estensione della coscia. I muscoli posteriori superiori, noti come muscoli posteriori della coscia, iniziano sotto i glutei e si estendono fino alle ginocchia e aiutano a muovere le gambe avanti e indietro.

I muscoli anteriori inferiori, come gli estensori, ad esempio, si estendono dal ginocchio al piede e aiutano a sollevare i piedi su e giù, oltre ad allungare le dita dei piedi. I muscoli laterali viaggiano lungo la parte esterna della gamba, iniziando sotto il ginocchio e estendendosi fino alla caviglia, e offrono stabilità ai nostri piedi quando camminiamo e corriamo. I polpacci e i flessori sono alcuni dei muscoli posteriori situati nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe che aiutano a saltare e a stabilizzare le gambe per il supporto della postura.

Oltre a concentrarci sui muscoli delle gambe, i bilancieri possono essere ottimi per tutto il corpo. Allenarsi con i bilancieri aiuta a costruire muscoli più grandi, come i dorsali o la schiena. La forza potenziata apporta benefici anche al busto e fornisce un grande equilibrio al corpo.

Per eseguire correttamente gli allenamenti con il bilanciere, è necessario attivare i muscoli addominali e pelvici, così come i glutei. Coinvolgere tutti i muscoli può migliorare la stabilità della colonna vertebrale. Possedere un adeguato controllo neuromuscolare è necessario per un corretto range di movimento, la capacità di sollevare e ruotare le gambe, nonché per prevenire o ridurre il dolore alla schiena e alla parte inferiore del corpo.

Gli allenamenti con bilanciere sono vantaggiosi per eseguire i movimenti eccentrici e concentrici come spingere, tirare e resistere che eseguiamo ogni giorno. Queste sono le azioni quotidiane come tirare o spingere una porta, salire e scendere una rampa di scale e sollevare il bambino. Anche solo raccogliere un oggetto dal pavimento richiede contrazioni sia eccentriche che concentriche, con i muscoli che si allungano in una contrazione eccentrica per piegarsi verso il basso e si accorciano in una contrazione concentrica per rialzarsi.

I back squat sono un ottimo allenamento per le gambe per caricare i glutei, sviluppare forza e costruire muscoli più grandi.

Istruzioni:

Gli affondi camminati sono un allenamento completo per le gambe. Questo allenamento fornisce supporto alla caviglia e migliora l'equilibrio. Vari muscoli, come quelli delle anche, delle ginocchia e delle gambe, verranno impegnati e rafforzati.

Istruzioni:

Gli stacchi convenzionali sono ottimi allenamenti per le gambe per gli uomini. Gli stacchi sono efficaci per mantenere la funzione per le attività quotidiane. Sono ottimi anche per far lavorare i glutei e i fianchi, oltre a supportare la flessibilità.

Istruzioni:

Gli step-up sono un ottimo allenamento per le gambe per rafforzare i quadricipiti e i glutei, lavorando anche sui muscoli posteriori della coscia e sui polpacci. Questo allenamento può essere eseguito con i bilancieri per una maggiore intensità e puoi farlo sulle scale o davanti a una sedia o una panca.

Istruzioni:

Se vuoi dare varietà ai tuoi allenamenti per le gambe con i bilancieri, valuta l'idea di fare Good Mornings per far lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Questo esercizio non è ottimo solo per rafforzare la parte inferiore del corpo, ma è efficace anche per rafforzare il core.

Istruzioni:

Gli affondi inversi sono un altro esercizio efficace per le gambe con bilanciere. Puoi fare questo esercizio a casa per massimizzare la forza dei glutei e rafforzare la parte inferiore del corpo.