5 allenamenti di forza per uomini over 60 per sfidare l'invecchiamento

Jul 23, 2023

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Quando gli uomini superano i 50 anni fino ai 60, 70 e oltre, i loro corpi iniziano a cambiare rapidamente. Infatti, a partire dai 40 anni circa, si nota un calo annuale della forza, della massa muscolare, del testosterone e di altri fattori correlati che corrispondono ai sintomi dell’invecchiamento. Questi cambiamenti nel corpo corrispondono ad un aumento del rischio di cadute, di eventi avversi per la salute e ad una generale diminuzione delle capacità di vita quotidiana. Anche se invecchiare è un processo inevitabile per rimanere in vita, il nocciolo della questione è che l’esecuzione di allenamenti per la forza può avere un impatto importante sulla rapidità con cui avviene questo processo e su quanto drammaticamente influisce sul tuo corpo. Ho messo insieme cinque allenamenti per la forza per uomini sopra i 60 anni per sfidare l'invecchiamento.

Ho clienti maschi tra i 60 e i 70 anni che possono sovraperformare i clienti sui 50 anni e, in alcuni casi, individui sui 40 anni che non eseguono allenamenti per la forza o seguono una dieta sana. Anche se il vecchio adagio secondo cui "l'età è solo un numero" non è del tutto vero, sembra certamente vero quando si confrontano gli uomini che sollevano pesi con quelli che non lo fanno, soprattutto perché gli effetti del tempo e dell'età iniziano ad aggravarsi.

Detto questo, vorrei presentarvi i miei cinque allenamenti di forza per uomini sopra i 60 anni. Ogni allenamento ha un obiettivo leggermente diverso, ma collettivamente affrontano l'ampia gamma di esigenze di esercizio che gli esseri umani devono affrontare quando invecchiano, se lo desiderano. per mantenere la mobilità, la forza e il funzionamento quotidiano nei loro anni d’oro.

Consiglio di scegliere tre su cinque di questi allenamenti da eseguire una volta alla settimana ciascuno. Aggiungi un altro giorno o due di attività cardio più leggera a settimana e prenditi anche uno o due giorni interi di riposo attivo durante la settimana. Dopo aver seguito questo piano per sei settimane, esegui un allenamento diverso e continua questo schema. Cerca di seguire un determinato allenamento per almeno uno o due cicli prima di cambiarlo. Seleziona sempre un peso che ti consenta di eseguire la tecnica con la forma corretta e assicurati di seguire una dieta ricca di proteine ​​magre, cereali integrali, frutta e verdura per massimizzare l'impatto sulla tua salute e anti-invecchiamento.

Continua a leggere per scoprire i cinque migliori allenamenti per la forza per gli uomini sopra i 60 anni per sfidare l'invecchiamento e, quando hai finito, non perdere L'allenamento definitivo per la costruzione muscolare che ogni uomo sopra i 40 anni dovrebbe provare.

Il primo di questo elenco di allenamenti per la forza per uomini sopra i 60 anni si concentra sul funzionale.

Gli squat con bilanciere sono fondamentali per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, lavorando principalmente su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, coinvolgendo anche il core per la stabilità.

Per eseguire un back squat con bilanciere, posiziona un bilanciere all'altezza delle spalle su uno squat rack. Se disponibili, posiziona le spille da balia appena sopra il livello della vita. Mettiti di fronte alla barra, passa sotto di essa e posizionala sulle spalle. Afferrare saldamente la barra con una presa ampia e sollevarla dal rack raddrizzando le gambe. Fai un passo indietro per liberare la griglia, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori. Piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo come se fossi seduto su una sedia, assicurandoti di spingere tutto il piede. Una volta che le cosce sono parallele al suolo, torna alla posizione di partenza. Esegui tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.

La panca fa lavorare i muscoli pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti, rendendola un esercizio vitale per la forza della parte superiore del corpo.

Per eseguire una panca, sdraiati su una panca piana, afferrando un bilanciere con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere dal rack, tenendolo dritto sopra il petto con le braccia completamente distese. Abbassa il bilanciere sul petto piegando i gomiti. Spingi il bilanciere nella posizione iniziale estendendo completamente le braccia. Esegui tre serie da otto a 10 ripetizioni ciascuna.