Ho provato questo 10

Oct 12, 2023

Esegui questi cinque movimenti ogni giorno e vedrai presto un miglioramento nella tua mobilità

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L'altro giorno ho provato a sedermi a gambe incrociate; non è andata molto bene. Mi facevano male le ginocchia, i fianchi erano tesi e arrivò un punto in cui sembrava che le mie cosce fossero attivamente respinte dal pavimento.

Per contesto: mi alleno quasi tutti i giorni e faccio del mio meglio per mantenermi in forma. Sulla base delle prove di cui sopra, però, sembra che mi sia concentrato così tanto su parametri come forza e velocità che ho lasciato che la mia mobilità cadesse nel dimenticatoio.

Ma non più. Ho deciso di srotolare il mio miglior tappetino da yoga e cercare un buon allenamento per la mobilità su YouTube. Mi sono imbattuto in questa routine quotidiana per tutto il corpo della Squat University (noto anche come fisioterapista Aaron Horschig) che prometteva il "rilascio completo del corpo" di cui avevo disperatamente bisogno.

Ci vogliono meno di 10 minuti, ci sono solo cinque mosse e può essere fatto praticamente ovunque, quindi sono riuscito facilmente a inserirlo nella mia pausa pranzo (con tempo per qualche spuntino successivo).

Puoi seguire la sessione tramite il video qui sotto o continuare a scorrere per scoprire perché tornerò a questa routine regolarmente.

Questo movimento prende di mira contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo, allungando la parte centrale della schiena, i flessori e gli adduttori dell'anca mentre coinvolge i glutei e apre le spalle.

Questo non è stato il mio primo rodeo con lo stretching più bello del mondo - lo uso come parte del riscaldamento durante la maggior parte dei viaggi in palestra - ma i pratici consigli tecnici di Horschig sono stati comunque in grado di aiutarmi a migliorare la mia forma.

"Mentre lo fai, impegni attivamente i fianchi, spingi la gamba posteriore verso il cielo [non lasciandola cadere verso terra] e spingi il ginocchio di lato in modo da stringendo i glutei," spiega

Ho armeggiato con il mio posizionamento sulla base di questo consiglio e di conseguenza ho goduto di un allungamento molto più profondo.

Se, come me, lavori quasi tutti i giorni alla scrivania, il periodo di preghiera sarà molto soddisfacente.

"L'idea alla base è che stiamo lavorando sulla colonna vertebrale toracica nella parte centrale della schiena", afferma Horschig. "Poiché stiamo tutto il giorno a guardare i nostri telefoni con le spalle in avanti, abbiamo problemi ad aprirci."

L'allungamento della preghiera aiuta a contrastare questo problema e l'ho sicuramente sentito sia sulla schiena che sulle spalle.

Mi è piaciuto anche che fossero previste delle variazioni per le persone con dolore alla spalla (allarga le braccia mentre ti pieghi in avanti) e per quelle senza rullo di schiuma (metti invece le mani sul pavimento davanti a te).

Questa è stata la mia mossa preferita in assoluto. Il mio solito allenamento CrossFit prevede molti movimenti di trazione come i pull-up, quindi l'allungamento meravigliosamente profondo offerto da questo esercizio è stato una benedizione per i miei dorsali (o latissimus dorsi; i muscoli grandi e piatti che si estendono su gran parte della schiena e del dorso). svolgono un ruolo importante in molti movimenti di trazione).

Horschig usa un bilanciere in rack per questo, ma dice che puoi scambiarlo con qualsiasi cosa a cui puoi aggrapparti (ho usato il manubrio di una cyclette, ma funziona anche una ringhiera).

Cosa potrebbe esserci di più semplice dello squat? È uno schema fondamentale del movimento umano e dovrebbe sembrare una seconda natura. Tuttavia, con l’avanzare dell’età, le nostre articolazioni e i nostri muscoli possono diventare meno mobili e all’improvviso lo squat sembra tutt’altro che naturale. Fortunatamente, le mosse di allenamento per la mobilità come lo stretching del calice con pesi possono contrastare questo problema.

"Trova un peso che possa compensare il tuo peso corporeo e permetterti di affondare in uno squat ancora più profondo di quanto potresti essere capace senza di esso", consiglia Horschig.

Se sei nuovo a questo movimento, vale la pena imparare a eseguire lo squat correttamente prima di tentare questo movimento. Ho scoperto che mantenere questa posizione di squat profondo per i 60 secondi prescritti era una sfida considerevole. Ho subito sentito tensione nei muscoli del polpaccio, delle caviglie e dei fianchi, quindi ho seguito i suggerimenti di Horschig per "stile libero" e muovermi da un lato all'altro per individuare le aree di rigidità.