Come utilizzare un singolo manubrio per un completo

Aug 10, 2023

Di Dana Santas, CNN

(CNN) – Quando pensi di allenarti con i manubri, probabilmente immagini di usarne un set da due, uno per mano. Ci sono molti esercizi che puoi fare con due manubri, ma come allenatore di forza e condizionamento, posso dirti che ce ne sono altrettanti, se non di più, che puoi fare usandone solo uno. Infatti, puoi allenare efficacemente tutto il tuo corpo utilizzando un solo manubrio in circa 10 minuti.

Di seguito ho delineato cinque esercizi che puoi eseguire in sequenza per rafforzare gambe, fianchi, braccia, spalle e core. Leggi le descrizioni dettagliate di ciascun esercizio per familiarizzare con gli spunti e le eventuali modifiche necessarie, quindi seguimi nel video qui sopramentre ti accompagno attraverso ogni esercizio.

È importante scegliere un peso gestibile per eseguire tutte le ripetizioni degli esercizi con una buona forma. Ciò significa evitare di muovere il corpo in modi che compensino l'affaticamento muscolare o la debolezza nell'area che stai cercando di lavorare, come fare un curl per i bicipiti mentre fai oscillare la schiena mentre sollevi il peso con lo slancio dei muscoli della schiena.

I risarcimenti possono portare a infortuni, quindi vuoi evitarlo!

Se sei nuovo all'allenamento o sei semplicemente tornato dopo una pausa, assicurati di riprendere l'attività per un percorso sicuro ed efficace di ritorno al fitness che renda l'allenamento una parte divertente del tuo stile di vita.

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Nota importante: prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, consultare il proprio medico. Interrompi immediatamente se avverti dolore.

Esegui da otto a dieci ripetizioni di ciascun esercizio su ciascun lato del corpo, se non diversamente indicato per gli esercizi che non alternano i lati. Mentre fai l'allenamento, prova a inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca o il naso, in base a ciò che ti risulta più comodo.

Inspirare attraverso il naso fornirà la massima ossigenazione e migliorerà la tua resistenza.

Stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni il manubrio con entrambe le mani all'altezza del petto, con ciascuna mano che sostiene un'estremità del peso.

Inclina leggermente i piedi, aprendo i fianchi in un angolo comodo per te quando ti accovacci.

Inspira e poi trattieni l'inspirazione mentre ti accovacci fino a un livello in cui i fianchi si allineano leggermente sotto le ginocchia (se ciò non è possibile, vedi la modifica di seguito).

Espira mentre spingi i piedi e ritorna in posizione eretta.

Cerca di mantenere il peso distribuito uniformemente su piedi, gambe e fianchi.

Come modificare:Se lo squat profondo è difficile, usa una sedia bassa o una scatola robusta come base per accovacciarti e sederti delicatamente ad ogni ripetizione.

Tieni il manubrio con la mano destra al tuo fianco mentre stai sulla gamba sinistra.

Inspira e poi trattieni l'inspirazione mentre fai perno sui fianchi per piegarti a metà mentre estendi la gamba destra dietro di te in modo che il petto e la gamba posteriore creino una lunga linea parallela al pavimento.

Stabilizzandoti con la gamba in piedi, espira mentre usi i fianchi e il core per riportare il corpo in una posizione eretta.

Ripeti sul lato opposto.

Come modificare: Se la parte posteriore della gamba è troppo tesa per raddrizzare una o entrambe le gambe, mantieni entrambe le gambe leggermente piegate. Per aiutare con l'equilibrio, puoi eseguirli senza peso tenendo il lato di un muro.

Prendi una posizione di plancia con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi per aiutare a controbilanciare il peso e il movimento quando sollevi il manubrio per eseguire un movimento di voga con un braccio.

Tieni il manubrio sul pavimento con la mano destra. Espira mentre sollevi il peso piegando il gomito e abbracciandolo contro la gabbia toracica con un movimento di voga.

Inspira mentre raddrizzi il braccio e riporti il ​​peso sul pavimento mentre lo tieni ancora in mano.